Consigli utili

Frutta secca

La frutta secca cosiddetta “oleosa” ovvero mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi e arachidi, e’ un alimento ad alto contenuto calorico ma allo stesso tempo proteico e ricco di fibre.Il suo consumo andrebbe ponderato e bilanciato nelle giuste quantità;  solitamente viene consumato lontano dai pasti come spuntino, abbinato magari ad un buon frutto fresco.  Grazie ai suoi valori nutritivi, gli sportivi e tutti coloro che seguono un’ alimentazione equilibrata, l’ ho mangiano con la giusta frequenza.

 

Valori nutrizionali per 100 gr.

 

Nocciole:

  • Calorie 655 kcal
  • Grassi 64,1 gr
  • Carboidrati 6,1 gr
  • Proteine 13,8 gr
  • Fibre 8,1 gr

Noci:

  • Calorie 689 kcal
  • Grassi 68,1 gr
  • Carboidrati 5,1 gr
  • Proteine 14,3 gr
  • Fibre 6,2 gr

Pinoli:

  • Calorie 595 kcal
  • Grassi 50,3 gr
  • Carboidrati 4,0 gr
  • Proteine 31,9 gr
  • Fibre 4,5 gr

Arachidi:

  • Calorie 598 kcal
  • Grassi 50,0 gr
  • Carboidrati 8,5 gr
  • Proteine 29,0 gr
  • Fibre 10,9 gr

Mandorle:

  • Calorie 603 kcal
  • Grassi 55,3 gr
  • Carboidrati 4,6 gr
  • Proteine 22,0 gr
  • Fibre 12,7 gr

Pistacchi:

  • Calorie 608 kcal
  • Grassi 56,1 gr
  • Carboidrati 8,1 gr
  • Proteine 18,1 gr
  • Fibre 10,6 gr

 

 

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Proprietà della banana

La banana è un frutto molto sostanzioso e nutriente, infatti il suo consumo è consigliato lontano dai pasti principali. Grazie ai suoi valori energetici è una componente fondamentale per chi pratica sport. Andrebbe consumato dopo l’allenamento per ristabilire il giusto livello di energia speso e per facilitare il metabolismo delle proteine. Le sue caratteristiche principali sono la presenza di vitamine B2, che agevolano l’eliminazione delle tossine;  il potassio, utile per la ritenzione idrica e per il funzionamento del sistema cardiovascolare. Contiene delle sostanze vasoattive quali la dopamina e tiamina, molto utili in un atleta.

Una banana pesa mediamente 200 gr a seconda della tipologia e provenienza.

Valori nutrizionali per 100 gr

 

  • Calorie 89 kcal
  • Grassi 0,3 gr
  • Colesterolo 0 mg
  • Potassio 358 mg
  • Carboidrati 23 gr
  • Proteine 1,1 gr
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Grana padano

Il grana padano e’ uno degli alimenti fondamentali in un’alimentazione sana ed e’ molto importante per chi pratica qualsiasi sport. Una porzione di 30 gr contiene le sostanze nutritive di mezzo litro di latte, per produrne 1 kg ne servono 15 litri.
Ha una buona percentuale di calcio, che aiuta al mantenimento e all’accrescimento delle ossa.
Contiene rame e zinco, utili per rallentare l’invecchiamento cellulare e per favorire tonicità e forza ai muscoli.
E’  ricco di proteine ad alto valore biologico, simili a quelle del latte, ma più facilmente digeribili.

 

Valori nutrizionali per 100 gr

  • Calorie 392 kcal
  • Proteine 33 gr
  • Grassi 28 gr
  • Carboidrati 0 gr
  • Calcio 1165 mg
  • Zinco 11 mg
  • Rame 500 mg
  • Aminoacidi 6 gr
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Gallette di riso,avena,farro e mais

Le gallette sono un valido e buon alimento, sano e con un discreto apporto calorico. Vengono consumate in qualsiasi momento della giornata; possono essere parte integrante di un pasto principale oppure un vero e proprio spuntino. Si possono accompagnare ai cibi salati o dolci, ottimo sostituto del pane. Alcune contengono una buona percentuale di fibre, ineguagliabili per la regolarizzazione dell’intestino e per prevenire l’aumento del colesterolo.

 

Vediamo di seguito i valori nutrizionali per 100 gr.

Gallette di riso:

  • Calorie  392 kcal
  • Grassi  4,3 gr
  • Carboidrati  81,1 gr
  • Proteine  7,1 gr
  • Acqua  5,8 gr

Gallette di avena:

  • Calorie  374 kcal
  • Grassi  3,4 gr
  • Carboidrati  71,9 gr
  • Proteine  10 gr
  • Fibre  8 gr

Gallette di farro:

  • Calorie  368 kcal
  • Grassi  2,7 gr
  • Carboidrati  68,3 gr
  • Proteine  14 gr
  • Fibre  7,1 gr

Gallette di mais:

  • Calorie  372 kcal
  • Grassi  2,8 gr
  • Carboidrati  78,8 gr
  • Proteine  7,8 gr
  • Fibre  3,2 gr

 

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Benefici dello zenzero, cumino e aneto…

Lo zenzero è considerato una spezia quasi miracolosa dalla medicina tradizionale ayurvedica. Si tratta di un alimento dalle spiccate proprietà depurative, che può essere assunto sia fresco che in polvere e che è ritenuto in grado di contribuire alla riduzione di cellulite, gonfiori e ristagni. Favorisce la digestione, combatte i bruciori di stomaco e può essere utilizzato per la preparazione di infusi indicati sia per stimolare il buon funzionamento dell’apparato digerente, sia per combattere il raffreddore.

Cumino

Il cumino è  in grado di stimolare il nostro metabolismo. Inoltre possiede la capacità di ridurre i fenomeni fermentativi che possono avvenire durante la digestione di alcuni alimenti, con particolare riferimento a cibi ricchi di zuccheri, carboidrati e lieviti. I semi di cumino possono essere utilizzati per la preparazione di tisane e di infusi che stimolano la digestione e riducono il gonfiore addominale, oltre che per insaporire svariate pietanze.

Aneto

L‘aneto è una pianta aromatica spontanea originaria del nord Europa. E’ considerato in grado di svolgere un’azione diuretica e disintossicante. Il suo sapore può avvicinarsi in parte a quello della menta e dell’anice. In erboristeria ne vengono utilizzati i semi per la preparazione di infusi consigliati per agevolare la digestione, in caso di crampi allo stomaco, per placare il singhiozzo oltre che a contribuire al corretto svolgimento delle funzioni metaboliche da parte dell’organismo.

 

 

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Il frutto verde…AVOCADO

Avocado

Originario del Messico, un frutto ricco di vitamine del gruppo K –B – C – E , contiene fibre e grassi buoni (monoinsaturi). Sottovaluto, ma che pian piano si sta facendo largo tra gli alimenti “buoni” da usare regolarmente all’  interno di un piano alimentare equilibrato. L’avocado è uno dei frutti più calorici (231 calorie in media per 100 grammi), ma è anche tra quelli che danno una mano a mangiare meno perché aumentano il senso di sazietà.

  • Il consumo regolare favorisce la riduzione del colesterolo cattivo.
  • Favorisce la digestione, essendo ricco di fibre.
  • Da un senso di sazietà.
  • Ricco di antiossidanti (mantiene la pelle giovane ed elastica).
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Latte di soia

Il latte di soia fornisce circa la metà delle calorie apportate rispetto a quello vaccino, in particolare il valore dei grassi è dimezzato mentre quello dei carboidrati risulta essere circa 1/3, è una buona fonte naturale proteica ed è indicato per chi è intollerante al lattosio.

Valori nutrizionali:

Quantità per 100 grammi
Calorie 54

Grassi 1,8 g
Acidi grassi saturi 0,2 g
Acidi grassi polinsaturi 1 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,4 g
Acidi grassi trans 0 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 51 mg
Potassio 118 mg
Carboidrati 6 g
Fibra alimentare 0,6 g
Zucchero 4 g
Proteina 3,3 g

 

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Proprietà del petto di pollo

 

La carne di pollo è definita ” carne bianca ” , come tacchino e coniglio. È ricca di proteine nobili, indispensabili per il nostro organismo. Esse aiutano il rinnovamento del tessuto, la formazione degli ormoni e degli anticorpi. Ha un’alta percentuale di “amminoacidi” , fondamentali per l’ accrescimento e il mantenimento del tessuto muscolare e per l’eliminazione delle tossine dopo un intenso allenamento atletico. Ha una bassa percentuale di grassi ed è un alimento che non può mancare in un piano alimentare equilibrato. Nel body building è tra i primi posti nella classifica dei cibi più consumati, sia in periodi di aumento della massa muscolare e sia in periodi di definizione.

Valori nutrizionali per 100 gr.
– Calorie 100 kcal
– Carboidrati 0 gr
– Proteine 23,30 gr
– Grassi 0,80 gr
– Colesterolo 60 mg

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Proprietà dell’uovo

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È un alimento fondamentale nell’alimentazione di un’atleta soprattutto di un bodybuilder. Contiene la parte grassa del tuorlo è quella magra dell’albume.
Entrambe sono molto proteiche; la prima è molto calorica, contiene un’alta percentuale di colesterolo ed è una buona fonte di vitamina D. La seconda estremamente più magra e prediletta da chi la consuma soprattutto a colazione.
L’uovo di gallina intero pesa circa 60/70 gr. così suddiviso: 30/40 gr il tuorlo e 30 gr l’albume.
Valori nutrizionali per 100 gr.

Tuorlo

– Calorie. 322 kcal
– Proteine. 16 gr
– Carboidrati. 3,6 gr
– Grassi. 27 gr
– Colesterolo. 1.085 mg

Albume

– Calorie. 52 kcal
– Proteine. 11 gr
– Carboidrati. 0,7 gr
– Grassi. 0,2 gr
– Colesterolo. 0 mg

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Proprietà dei broccoli

 

I broccoli son ortaggi ricchi di calcio,ferro,fosforo e potassio, tutti sali minerali indispensabili per una buona salute. Contengono anche vitamina c, vitamina B1, B2 e fibre alimentari. I broccoli sono un buon alleato contro la ritenzione idrica aiutando l’organismo a ripulirsi eliminando le scorie.

Valori nutrizionali per 100 gr.
– Calorie  34 kcal.
– Sodio 33 gr.
– Carboidrati.  7 gr.
– Zuccheri  1,7 gr.
– Proteine  2,8 gr.
– Grassi 0,4 gr.
– Colesterolo 0 gr.
– Fibra totale 2,6 gr.

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Il percorso completo

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L’obiettivo del professionista a cui ci si rivolge dovrebbe essere sempre quello di far ottenere dei buoni risultati. Lo scopo è di stimolare e incoraggiare anche in quei momenti di stress psicologico, in cui si pensa di non farcela più. Bisogna instaurare una certa complicità con chi si ha davanti, bastano poche parole per dare la giusta carica affinché si raggiunga il tanto ambito risultato.
La professionalità è fare innanzitutto una prima anamnesi del cliente.

– Stile di vita
– Conoscere il proprio somatotipo
– Valutare insieme gli obiettivi
– Abitudini, intolleranze e allergie alimentari
– Tipologia di sport e con quale frequenza
– Traumi muscolari
– Problemi al rachide e articolazioni

Bisogna cercare di conoscere il più possibile il cliente, solo così si potrà stabilire il giusto programma di allenamento e il più mirato consiglio alimentare.
Diffidare da chi propone schede già pronte scaricate da internet e piani alimentari scritti in due minuti.
Ogni persona e’ a se e ogni percorso va strutturato con criterio.

Seguire un regime alimentare non significa “patire la fame”, significa mangiare in modo sano ed equilibrato.

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